Dat bewegen een positief effect heeft op de gezondheid, mag inmiddels wel duidelijk zijn. Echter hoeveel beweging er nodig is en op welke manier, daar verschillen de meningen nog wel eens over. In de Verenigde Staten zijn eind 2018 ook nieuwe richtlijnen voor bewegen gepubliceerd in het tijdschrift JAMA (Journal of the American Medical Association). De belangrijkste verandering ten opzichte van de vorige richtlijn uit 2008 is dat zelfs een klein beetje bewegen al heel veel gezondheidswinst oplevert.
Positieve effecten bewegen
Voldoende beweging bevordert de gezondheid bij jong en oud. Bij kleuters vanaf drie jaar versterkt bewegen al de botten. Bij kinderen vanaf zes jaar verbetert bewegen de cognitieve functies. Regelmatig sporten en bewegen verkleint het risico op chronische ziekten (zoals hart- en vaatziekten, diabetes, dementie en vormen van kanker) bij volwassenen en ouderen. Een actieve leefstijl bevordert de kwaliteit van leven en de mentale gezondheid (het risico op bijvoorbeeld een depressie neemt af). Hoe kan het dat het toch zo moeilijk is om in beweging te komen, terwijl iedereen weet dat voldoende beweging zoveel gezondheidsvoordelen biedt?
Haalbare beweegdoelen stellen
Veel mensen zien er tegenop om te gaan sporten of geven aan dat ze door drukte niet toekomen om te gaan sporten. Echter het in beweging komen hoeft niet perse het uitoefenen van een sport te zijn, maar kan ook heel goed ingepast worden in je dagelijkse routine door net even andere keuzes te maken. Wat allereerst belangrijk is om te weten, is hoeveel je nu eigenlijk moet bewegen om een positief effect te bewerkstelligen op je gezondheid.
Hoeveel moet je bewegen?
Een volwassene zou volgens de nieuwe beweegrichtlijnen per week 150 minuten matig intensief of 75 minuten hoog intensief moeten bewegen. Daarnaast wordt aanbevolen om op minimaal twee dagen per week spierversterkende oefeningen uit te voeren. Inmiddels is duidelijk dat ook korter bewegen voordelen heeft waarmee de nieuwe richtlijnen haalbaarder zijn dan de eerder geldende richtlijnen uit 2008.
Sommige gezondheidsvoordelen van inspanning zijn ook direct merkbaar. Zo zorgt het sporten ervoor dat de bloeddruk daalt en de vetconcentratie in het bloed vermindert terwijl de gevoeligheid voor insuline toeneemt. Het is dus een misverstand dat je weken of jaren moet trainen om gezonder te worden.
Wat is matig intensief bewegen?
Als wij het hebben over matig intensief bewegen, dan kun je denken aan: wandelen, rustig fietsen, boodschappen doen, tuinieren en huishoudelijke werk. Matig intensief bewegen heeft onder andere een positief effect op je hart en longen. Je verbrandt er ook de nodige calorieën mee. Wanneer je een lichte activiteit langer dan een kwartier achter elkaar doet, gaat je lichaam lichaamsvet verbranden. Als je met regelmaat matig intensief beweegt, neemt bijvoorbeeld het ongezonde vet in je buik, rond de lever en de darmen, af. En dat is heel erg belangrijk.
Een bijkomend voordeel van matig intensieve beweging is dat gewrichten er niet of nauwelijks van slijten.
Wat is hoog intensief bewegen?
Bij hoog intensief bewegen kun je denken aan sporten als: hardlopen, hockey, voetbal, aerobics, squash en tennis. Bij hoog intensieve bewegingen wordt je hartslag sterk verhoogd en ga je flink zweten. Ook haal je dieper adem. Je gaat ervan hijgen waardoor je niet goed meer in staat bent om te praten. Bij intensief bewegen verbrand je veel meer calorieën, dan bij matig intensief bewegen. Dat is ook logisch want een half uur hardlopen is fysiek gezien veel intenser dan een half uur wandelen. De calorieën die je dan verbrandt zijn een mix van lichaamsvetten en koolhydraten.
Door intensieve beweging neemt je gevoel van fitheid toe. Ook is het een ideaal middel om te ontladen van stress.
Kortom: kom in beweging!
Iedereen heeft baat bij een actieve leefstijl. Er valt al grote gezondheidswinst te behalen als je van een inactieve leefstijl overstapt naar regelmatig een kleine beetje bewegen. Strek even de benen als je langer dan dertig minuten zit, neem de trap op je werk, pak de fiets naar de supermarkt of ga wandelen tijdens je lunchpauze. Al deze korte beweegsessies bij elkaar opgeteld, leveren meer gezondheidswinst op dan je zou vermoeden.
Lees ook ons artikel: Hoeveel beweging heb je nodig om gezond te blijven?
Bronnen: Paul D. Thompson, Thijs M. H. Eijsvogels – New Physical Activity Guidelines. A Call to Activity for Clinicians and Patients
Physical Activity Guidelines for Health and Prosperity in the United States
